Footing à Paris : les BCAA pour l'entretien musculaire

Le footing est une activité sportive qui aide à développer et à entretenir les muscles des cuisses, du fessier… Pour optimiser son effet, on peut l'accompagner d'un complément alimentaire, un produit d'entretien musculaire très courant dans l'univers du fitness et du sport. Les Branched-Chain Amino Acid (BCAA) en sont l'une des variétés. Découvrez comment ce produit participe à l'entretien musculaire dans le cadre du footing.

BCAA : qu'est-ce que c'est ?

En matière de footing ou de toute autre activité sportive à des fins de musculation, nourrir les muscles avec les BCAA est une option priorisée par beaucoup de sportifs. Durant ces exercices qui sollicitent les muscles, il se produit le catabolisme musculaire, un phénomène de cassure des fibres musculaires. Pour pallier ce problème, l'organisme a besoin d'un important apport en acides aminés ramifiés, lesquels ne sont pas directement synthétisés par le corps. L'usage des BCAA, qui forment une chaîne ramifiée d'acides aminés (AA), est donc une option de choix pour renforcer les muscles. Ce complément alimentaire se compose notamment de la leucine, de l'isoleucine et de la valine. Ces dernières, en plus de favoriser la croissance des muscles, améliorent les performances sportives et aident le corps à récupérer rapidement après une séance de sport. Les BCAA sont généralement proposés en commerce sous forme de gélules et de poudre. Ils sont disponibles en plusieurs dosages, variant selon leur teneur en acides aminés. Ces derniers ont une teneur de 2 à 8 parts pour la leucine et de 1 part pour l'isoleucine et la valine. Le ratio 2 : 1 : 1 est le plus courant.

Quelles sont les actions des BCAA ?

Les BCAA cumulent les fonctions anabolique et anti-catabolique dans l'organisme. Autrement dit, ils favorisent la synthèse d'acides aminés essentiels en même temps qu'ils empêchent la dégradation des molécules. Lorsqu'ils sont pris dans le cadre d'une séance de musculation ou de footing, ils ont plusieurs actions sur l'organisme.

Réduction du catabolisme musculaire

Lors d'un footing ou de toute autre activité sportive durant laquelle les muscles sont sollicités, les BCAA empêchent la dégradation des protéines ou catabolisme musculaire. En effet, durant ces moments d'effort et de dépense énergétique intenses, le corps épuise parfois l'énergie des muscles pour tenir. L'apport en BCAA a pour effet d'empêcher ce phénomène en aidant l'organisme à synthétiser ses propres protéines. Les muscles sont donc préservés, quel que soit le niveau d'effort.

Aide à la récupération

Durant un footing, les muscles des pieds, des jambes, des cuisses et du fessier sont mis à rude épreuve. Plus la séance est intense et plus ils sont travaillés, laissant des séquelles, telles que des courbatures ou des crampes pouvant durer plusieurs jours. L'apport en BCAA a pour effet de faciliter ces lendemains douloureux en aidant à la récupération rapide et totale.

Diminution de la fatigue des muscles et du cerveau

La fatigue des muscles et du cerveau s'accroît avec l'augmentation des efforts durant une séance de sport. Inévitablement, on se retrouve parfois à arrêter son entraînement juste parce que le corps n'en peut plus. Avec les BCAA, il est possible d'en faire plus, dans les limites du raisonnable. En effet, reconnus comme précurseurs de la L-Glutamine et de la L-Alanine, les BCAA empêchent le corps d'épuiser sa réserve de glycogène. Ils favorisent l'augmentation du taux d'ammoniaque dans l'organisme pendant l'activité, ce qui améliore la performance. De même, ils épargnent le corps d'un besoin important en glucides, ce qui favorise la perte de graisse.

Quelle quantité de BCAA consommer pour entretenir ses muscles ?

Les BCAA se retrouvent naturellement et en quantité suffisante dans plusieurs aliments consommés au quotidien. En l'occurrence, la viande, les produits laitiers et tout autre aliment riche en protéines en regorgent. On peut donc s'en contenter sans recourir aux BCAA sous forme de complément alimentaire. Cependant, d'un point de vue économique et pratique, cela n'est pas toujours une bonne idée, notamment lorsqu'on pratique du sport. En effet, durant un footing ou une séance de musculation, les besoins en BCAA augmentent grandement. Il faut donc en servir à l'organisme une quantité suffisante pour bénéficier des actions des BCAA. En pratique, la quantité d'acides aminés ramifiés dépend des objectifs que l'on s'est fixés. Ainsi, il faut, en moyenne :

• 8 à 15 g de BCAA par jour pour prendre de la masse musculaire,
• maximum 5 g par jour pour éliminer la graisse,
• au moins 5 g après les entraînements pour faciliter la récupération.

Notez cependant que la consommation de BCAA ne doit pas remplacer un régime alimentaire normal. Au contraire, pour atteindre la quantité suffisante dans l'organisme, les BCAA en complément doivent être associés à leurs sources naturelles sus-évoquées. De même, ils ne doivent pas dépasser 15 g par jour, au risque d'entraîner d'éventuels problèmes de santé.

Quand et à quelle fréquence prendre des BCAA ?

A priori, les objectifs fixés définissent la fréquence de consommation de BCAA. Cependant, la fréquence dépend également des besoins en apport d'acides aminés qui dépendent du régime alimentaire et de la fréquence d'entraînement. En général, la consommation de BCAA est importante seulement les jours d'entraînement, notamment si l'on a un régime alimentaire suffisamment riche en protéines.

En fonction des entraînements

L'apport en BCAA doit se faire avant, pendant et après les séances de footing ou de musculation.

Avant le footing

Durant cette période dite de pre-training, il est conseillé de prendre des BCAA 15 à 20 minutes avant la séance d'entraînement. Cette précaution, idéale pour prévenir le catabolisme musculaire, s'adresse surtout aux personnes qui ne consomment pas suffisamment de protéines avant leur entraînement.

Pendant le footing

Durant cette phase d'intra-training, vous pouvez consommer des BCAA, en boisson, par exemple, 20 minutes avant de terminer votre activité. Cette consommation a une action essentiellement anti-catabolique.

Après le footing

Durant la période de post-training, il est recommandé une consommation de BCAA dans les premières heures pour faciliter la récupération. Cette précaution vaut même quand vous prenez des protéines après l'exercice.

En fonction des résultats attendus par le sportif

En fonction de vos objectifs de musculation, vous pouvez prendre plusieurs doses de BCAA, selon la fréquence voulue, durant la journée. Toutefois, vous ne devez pas dépasser le dosage requis en fonction de vos objectifs de prise de masse, de sèche, ou de récupération.

Comment choisir vos BCAA ?

Pour un choix judicieux de BCAA, trois paramètres peuvent être considérés. Il s'agit de la forme du produit, de la teneur en acides aminés (AA) et de la composition.

La forme des compléments alimentaires

En gélule ou en poudre, les BCAA jouent les mêmes rôles. Toutefois, si les gélules apparaissent comme des solutions pratiques, la poudre BCAA est conseillée pour les personnes qui ont choisi une consommation en boisson pendant l'entraînement.

La teneur en acides aminés

La teneur en AA, notamment en leucine, est à prendre en compte, car les besoins en leucine dépendent des objectifs à atteindre. Selon ce paramètre, il faut choisir :

• le ratio 8 : 1 : 1, si vous souhaitez prendre de la masse musculaire,
• le ratio 4 : 1 : 1, si vous souhaitez construire vos muscles.

Par ailleurs, si vous désirez perdre de la graisse, les ratios 4 : 1 : 1 et 2 : 1 : 1 sont les plus indiqués.

La composition

Ici, il faut chercher à connaître les composants de votre poudre ou de vos gélules de BCAA, ainsi que leur origine. En effet, certains BCAA contiennent des traces de produits d'origine animale. C'est le cas des BCAA dont la leucine est extraite de plumes de canard. Cette option n'est bien évidemment pas conseillée pour les végans. Ceux-ci devraient privilégier les BCAA d'origine végétale, fabriqués à base de tapioca ou de plantes fermentées. Notez cependant qu'il faut dans tous les cas s'assurer que l'on n'est allergique à aucun composant du produit.